Ce emoții trezește în tine reflecția în oglindă? Încântare și un zâmbet mulțumit? „Ei bine, mamă, nu te-ar strica să slăbești cel puțin cinci kilograme! Altfel, poți uita de blugii tăi preferați. . . "? Sau „Dar odată au fost aici cuburi de presă. . . "?
Mulți oameni visează să slăbească rapid și, de preferință, fără prea mult efort. Nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a vizita în mod regulat un club de fitness. Și cineva este pur și simplu jenat să-și demonstreze forma imperfectă, se teme de privirile simpatice sau de ridicol la spate. Dacă toate acestea sunt despre tine, aranjează o sală de sport acasă!
Și vă vom simplifica sarcina - vă vom oferi cele mai eficiente exerciții pentru cele mai populare zone cu probleme și vă vom oferi câteva sfaturi utile.
Pași mici către greutatea ideală
Creierul uman este leneș și precaut. De îndată ce bănuiește că urmează munca fizică grea (chiar dacă sub forma unei lupte intense împotriva excesului de greutate), folosește imediat toate mijloacele posibile pentru a se sustrage de la responsabilitate și a economisi resurse pentru sarcini mai importante, după părerea lui. De aceea ne lipsește atât de des perseverența și motivația pentru a obține rezultatele dorite. Poți să lupți! Kaizen va ajuta - o tehnică simplă și eficientă care a fost inventată de înțelepții japonezi. Este utilizat activ în afaceri - pentru îmbunătățirea continuă a proceselor de producție și management. În viață, această tehnică ajută să părăsești fără durere zona de confort și să te îndrepti către obiectiv fără teama de obstacole.
Esența sa este simplă: obiectivele globale trebuie împărțite în sub-obiective, iar ele în sarcini. Această progresie treptată evită rezistența și epuizarea.
Deci scopul nostru este să slăbim. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mai mulți pași:
Pune-ți ziua în ordine. Pentru un metabolism normal, inclusiv arderea intensivă a grăsimilor, organismul are nevoie de odihnă adecvată.
Analizează-ți dieta. Eliminați lucrurile dăunătoare care sunt destul de realiste de făcut fără, de exemplu, fast-food, tot felul de chifle și limonade. Gândiți-vă la alimentele gustoase și sănătoase care se saturează bine și nu se depun sub formă de pliuri neprezentabile pe laterale și pe stomac.
Stabiliți un regim de băut. Fără suficientă apă pură necarbogazoasă, excesul de greutate va rămâne cu tine.
Conduceți autoeducație: citiți pe Internet (sau orice alte surse) despre cum funcționează organismul, cum scapă de rezervele de grăsime și cum crește mușchii. Imaginați-vă toate acestea.
Ia-ți o uniformă de sport - ceva în care îți va fi confortabil și plăcut să lucrezi la tine, să-ți îmbunătățești corpul, ceea ce te va proteja de rănile accidentale.
Decideți un program de antrenament. Numărul optim de cursuri este de 3-4 ori pe săptămână.
Testați diferite exerciții și alegeți-le pe cele care nu provoacă prea multă rezistență (ceea ce înseamnă că nu va exista niciun motiv să luați o pauză de la antrenament).
Bărbații și femeile pierd în greutate în mod diferit
Cu toții ne amintim că bărbații sunt de pe Marte și femeile sunt de pe Venus. Și această diferență nu este singura.
Corpul unei femei este conceput pentru a avea un copil. Prin urmare, doamnele frumoase acumulează grăsime mult mai ușor, din păcate. Sarcina unui bărbat este să prindă un mamut (condițional) pentru a-și hrăni familia. Prin urmare, corpul lui este mult mai dispus să se despartă de grăsime și să construiască mai ușor mușchii. Acest punct este foarte important de luat în considerare atunci când planificați antrenamentul și dieta.
Un alt factor care influențează eficacitatea luptei împotriva kilogramelor în plus este vârsta.
La 18-30 de ani este mai ușor să slăbești decât după 30-35 de ani. În primul rând, metabolismul încetinește în timp. În al doilea rând, prioritățile se schimbă: apare o familie, după părăsirea decretului, o femeie cu zel de multe ori sporit se implică în muncă, care de multe ori se dovedește a fi sedentar, muncă de birou. Există obiceiuri proaste care contribuie la „tezaurizare".
După 40 de ani, experții recomandă ca doamnele să includă în programul lor de antrenament nu doar exerciții cardio, ci și exerciții de forță - acestea ajută la întărirea mușchilor, creează un corset care va susține corpul la o vârstă mai matură.
Bărbații sunt mai rezistenți, mai rezistenți la stres. Prin urmare, antrenamentul poate fi mai intens.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă
Chiar dacă îți dorești cu adevărat să slăbești, nu ar trebui să-ți testezi corpul cu stres excesiv - kilogramele care au scăzut rapid tind să revină rapid și ele. Și în număr și mai mare. Prin urmare, în orice demers, moderația este importantă. Nu trebuie să muncești din greu în fiecare zi! Cea mai buna varianta este sa faci exercitii fizice de 3-4 ori pe saptamana, oferindu-i corpului 1-2 zile sa se odihneasca si sa se recupereze.
Cel mai bun mod de a arde grăsimi este exercițiul aerobic sau așa-numitul antrenament cardio (a alerga pe loc, ridicarea genunchilor sau suprapunerea piciorului inferior, sărituri, sărituri). Pentru a nu se transforma într-un balon dezumflat, strângeți pielea, restabiliți elasticitatea, încărcările cardio ar trebui alternate cu putere - anaerobă (sărituri frecvente în jos cu o frânghie, lucru cu mreană sau gantere, o bicicletă). În total, în mod ideal, în timpul săptămânii ar trebui să faci 2 antrenamente de forță și 1-2 cardio.
Ce exerciții sunt eficiente pentru a pierde în greutate acasă? Acestea pot fi exerciții de bază care implică principalele grupe musculare, precum și studiul zonelor cu probleme.
Flotări. Pune accentul pe culcat. Îndreptați-vă brațele la coate, puneți la un unghi de 90ola podea. Efectuați flotări fără să vă îndoiți în spate și fără să scoateți al cincilea punct. Dacă versiunea completă a exercițiului - cu picioarele îndreptate - nu funcționează, puteți face flotări de pe canapea sau cu accent pe genunchi. 1 abordare - 15-20 de flotări.
Tracțiuni la bară. Acest lucru va necesita o bară orizontală. Mâinile trebuie să fie întinse la o distanță confortabilă și să strângă corpul fără să se zvâcnească. Bărbia ar trebui să se ridice deasupra barei. O alternativă ar fi să atârzi pur și simplu pe bar.
Îndoirea brațelor cu gantere. Exercițiul se poate face în picioare sau așezat. Luați gantere (sau o ganteră) în mâini, îndoind brațele la coate, aduceți echipamentul sportiv pe umeri, readuceți mâinile în poziția inițială.
Strângerea mâinilor. Îndoind coatele, adună-ți palmele împreună în fața pieptului. Degetele arată în sus. Cu efort maxim, strângeți palmele și zăboviți câteva minute în această poziție. Deschideți palmele, relaxați-vă mâinile. Repetați exercițiul.
burpee. Un exercițiu popular, destul de complex și eficient, care implică toate grupele musculare - umeri, piept, spate, abdomen, fese, picioare. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului. Așezați-vă adânc, într-o jumătate de săritură, mergeți în poziția de scânduri, împingeți o dată, săriți pe jumătate înapoi într-o ghemuire și săriți în sus, încercând să ajungeți la tavan cu mâinile. Exercițiul se efectuează de mai multe ori la rând. Versiune ușoară - fără flotări.
scândură. Simplu, la prima vedere, exercițiul vă permite să antrenați toate grupele musculare. Este important să o faci corect. Accentuați în decubit, îndoiți-vă brațele la coate pentru a pune accent pe antebrațe. Îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă pe spate, sprijinindu-vă șosetele pe podea. Nu vă îndoiți în spate, nu scoateți bazinul - păstrați bara. Rămâneți în această poziție de la 15-20 de secunde la 1-2 minute (în funcție de starea fizică).
Fânturi. Ele ajută la antrenarea corectă a mușchilor suprafeței interioare și frontale a coapsei, a feselor. Stai drept, ridică-ți stomacul, adună-ți omoplații împreună, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte, îndoiți piciorul din față într-un unghi drept (genunchiul nu trebuie să depășească degetul de la picior), puneți piciorul din spate pe spatele degetului. Țineți spatele drept, nu vă aplecați sau aplecați. Reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior. Faceți câteva seturi de 15 repetări.
Pendul. Exercițiul implică mușchii oblici ai abdomenului, spatelui, feselor, coapselor. Poziția de pornire - culcat pe spate, mușchii abdominali sunt încordați. Ridicați picioarele într-un unghi drept față de podea. Întinde-ți brațele în lateral. În timp ce inspirați, coborâți picioarele spre stânga, atingeți podeaua. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru spre dreapta.
Răsucire. Mușchii abdominali lucrează. Poziția de pornire - culcat pe spate. Pune-ți mâinile în spatele capului și strânge-le în lacăt. Trage-ți picioarele spre tine. Picioarele pot fi fixate sub un fel de sprijin sau pot cere cuiva să țină. Ridicați corpul până la genunchi, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.
Plie ghemuit. Exercițiul clasic a fost împrumutat de la dansatorii de balet. Fesele și interiorul coapsei sunt implicate activ în exercițiu. Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți degetele spre exterior. Ține-ți spatele drept. La o inspirație, coboară încet. Pulpele trebuie să fie paralele cu podeaua. Țineți câteva secunde în partea de jos. La ieșire, reveniți la poziția inițială. Efectuați 4 seturi de 10-15 repetări.
Așa-numitul antrenament de mare intensitate pe intervale ajută la utilizarea rapidă a excesului de calorii - atunci când se execută 5-6 exerciții diferite într-un cerc, fiecare dintre ele implicând un grup muscular specific. Un exemplu de astfel de complex este tabata. Cercul poate include genuflexiuni obișnuite, genuflexiuni plie, flotări, o scândură cu genunchii trași până la stomac etc. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm rapid - timp de 20-60 de secunde, urmate de o pauză de 10-40 de secunde. Cu cât pauza este mai scurtă, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mare. Între cercuri - o pauză de 1-1, 5 minute.
Echipament sportiv - ai nevoie de el?
Pe de o parte, vă puteți antrena acasă fără echipament de exercițiu și alte dispozitive - greutatea dvs. va fi suficientă pentru a crea sarcina necesară.
Pe de altă parte, echipamentele sportive vor adăuga varietate antrenamentelor tale și te vor ajuta să antrenezi mai bine anumite grupe musculare și să crești eficiența. Cât de bine depinde de tine. Vă sugerăm doar să luați în considerare:
gantere. Ele ajută la pomparea bicepșilor și tricepșilor, servesc ca o povară atunci când se efectuează fandari, genuflexiuni. Pentru femei, ganterele cu o greutate de 2-3 kg vor fi suficiente, pentru bărbați mai grei - de la 5 kg. În timp, corpul se adaptează, iar greutatea trebuie crescută.
Expander sau bandă de fitness(și este mai bine să setați imediat cu un alt nivel de rezistență). Diversifică și complică genuflexiuni, poduri, balansări, ridicări de picioare etc.
Fitball. Ajută la reducerea sarcinii atunci când există contraindicații.
a sări coarda. Schimbând ritmul de sărituri, puteți regla sarcina și consumul de energie.
rola de presare. Este ușor, compact, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ajută la pomparea presei, strânge stomacul și reduce talia.
Principalul lucru este să nu faci rău!
Pentru ca căutarea excelenței să nu ducă la prăbușirea tuturor speranțelor și să nu provoace răni grave, ar trebui să respectați următoarele reguli elementare:
Orice antrenament începe cu o încălzire. Mai ales dacă ești un atlet începător. Doar 5-10 minute - iar mușchii și articulațiile tale sunt încălzite, pregătite pentru antrenament.
Între seturi, faceți o pauză, dar nu le întârziați - 30 de secunde vor fi suficiente pentru a respira.
În timp ce te odihnești, bea înghițituri mici de apă, mai ales dacă este un antrenament cardio.
Dacă scopul tău este să îndepărtezi stomacul, nu trebuie să pompezi la nesfârșit presa și să lucrezi părțile laterale. Acest lucru este obositor și rapid plictisitor, ceea ce înseamnă că antrenamentul se poate termina imediat ce începe. Ca să nu mai vorbim de faptul că nu slăbim la nivel local. Programul de antrenament ar trebui să includă elemente de forță și cardio, exerciții pentru toate grupele musculare, inclusiv cele cu probleme.
Nu este nevoie să te autotorturi! Antrenamentul ar trebui să aducă plăcere, nu suferință.
Pentru ca exercițiile să aibă efect, trebuie să combinați activitatea fizică cu un deficit de calorii.
Ești un începător care abia începe pe calea autoperfecționării și are nevoie de sprijin? Căutați ajutor de la un antrenor profesionist. El va ajuta la elaborarea unui program de antrenament, la controlul corectitudinii exercițiilor, la ajustarea dietei. Sau faceți un curs de fitness. Atunci te poți ajuta pe tine și pe ceilalți.