De mulți ani, dietele proteice și soiurile lor au fost de interes pentru cei care pierd în greutate și sportivi. Primii sunt atrași de ei deoarece oferă o oportunitate de a pierde rapid și fără restricții serioase excesul de greutate. Al doilea are nevoie de ei pentru a construi masa musculară și în perioada așa-numitei uscare, când trebuie să scapi de excesul de apă din organism și să faci definirea mușchilor mai clară, de exemplu, înainte de competiții.
Multe studii au fost efectuate de oamenii de știință pentru a înțelege dacă acest tip de alimente este cu adevărat sigur.
Chestia este că dieta proteică se bazează pe excluderea aproape completă a carbohidraților din dietă și creșterea cantității de proteine consumate. Care, la rândul său, poate duce la perturbarea nivelului pH-ului și la scurgerea calciului din scheletul osos. Pericolul constă și în creșterea sarcinii asupra rinichilor, a sistemului cardiovascular și în modificările compoziției sângelui.
Orice restricție este stres pentru organism, ceea ce înseamnă că este potrivită doar persoanelor absolut sănătoase! Chiar și așa, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a trece la o dietă bogată în proteine.
Proteinele sunt principalul material pentru construirea mușchilor noștri, așa că atunci când este deficitar, masa musculară se pierde, iar acest lucru duce la creșterea cantității de grăsime. Lipsa proteinelor în dietă implică scăderea capacității sistemului imunitar de a rezista la viruși, somn prost, oboseală, iritabilitate, căderea părului, unghii fragile și multe altele.
Proteinele animale ar trebui să fie prezente în dietă în cantități mai mari decât proteinele vegetale, deoarece proteinele vegetale conțin mai puțini aminoacizi esențiali.
În medie, o persoană sănătoasă are nevoie de 0, 8-1 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi.
Esența unei diete cu proteine
Procesul de slăbire cu această dietă are loc din cauza faptului că, întâmpinând o lipsă de energie pentru viață, pe care o obțineți de obicei din carbohidrați, organismul începe să o ia din depozitele de grăsime și din mușchi. Prin consumul de proteine, a căror cantitate va fi de 60-70% din dieta dumneavoastră zilnică, nu permiteți o scădere a masei musculare; în consecință, se ard doar grăsimea. Totuși, încă nu te poți lipsi de o anumită cantitate de carbohidrați: pentru ca proteinele să fie bine absorbite, acestea trebuie consumate împreună cu carbohidrați și fibre. Dar le vom obține din legume proaspete sau din legume procesate în moduri blânde, cum ar fi tocană, precum și din fructe. De asemenea, grăsimile trebuie consumate zilnic, exclusiv de origine vegetală.
Cel mai important lucru, ca în orice dietă, este să nu depășești aportul zilnic de calorii. Acest lucru nu va fi dificil, pentru că la acest tip de dietă nu vă veți simți foame, deoarece alimentele bogate în proteine durează mult mai mult pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că veți rămâne sătul mai mult timp. Vă recomandăm să rămâneți la trei mese pe zi în timpul dietei pentru a evita creșterile frecvente ale nivelului de zahăr din sânge. Eliminați gustările pentru o perioadă pentru a obține rezultate mai bune.
Dezavantajele unei diete cu proteine
Dezavantajele acestui tip de alimentație includ senzația de slăbiciune în primele zile de dietă, dureri de cap, amețeli, scăderea dispoziției, iritabilitate, constipație, balonare, din cauza faptului că proteinele sunt mai greu de digerat. La femei, ciclul menstrual poate fi perturbat. Prin urmare, și pentru că orice dietă nu este o dietă echilibrată, aveți voie să o respectați timp de cel mult 14 zile. Perioada optimă pentru sănătatea normală și absența problemelor de sănătate este de 12 zile. După aceasta, trebuie să „ieșiți" cu atenție din dietă și, cel mai bine, să treceți la o alimentație adecvată. Dacă nu vă simțiți bine, atunci creșteți puțin cantitatea de carbohidrați. Dacă aveți slăbiciune severă sau orice durere, opriți imediat dieta și consultați un medic.
Avantajele unei diete cu proteine
În ciuda numeroaselor dezavantaje și nuanțe ale dietelor proteice, pot fi evidențiate anumite avantaje. Sunt:
- pierdere rapidă în greutate;
- lipsa foametei;
- beneficii pentru masa musculara;
- disponibilitatea produselor, trebuie doar să alegi ceea ce ți se potrivește;
- ușurința de a găti.
Contraindicații pentru o dietă cu proteine
Contraindicațiile includ orice afecțiuni, boli cronice, boli în faza acută, sarcină și alăptare și perioade stresante.
Produse interzise
- alcool;
- zahăr și toate produsele care conțin zahăr;
- panificatie, produse de panificatie;
- fructe dulci;
- paste, orice conține făină;
- sosuri, marinate, conserve;
- gras, prajit, picant, afumat;
- produse semi-finisate;
- grăsimi animale;
- băuturi dulci și carbogazoase;
- legume cu amidon.
Produse autorizate
- carne și carne de pasăre cu cel mai mic conținut de grăsimi: pasăre albă, iepure, carne slabă de vită, vițel;
- pește slab;
- brânză, lactate și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
- legume proaspete și înăbușite;
- limba, ficatul, inima;
- midii, creveți, calmar;
- ouă;
- ciuperci;
- uleiuri vegetale;
- fructe cu mai puțin zahăr;
- ceai și cafea fără îndulcitori, apă, sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse;
- verdeaţă;
- tărâțe, orez (nu alb), hrișcă.
Cantitatea de KBZHU poate fi aflată folosind calculatoare online, deoarece aceste valori sunt individuale pentru fiecare persoană, deoarece depind de mulți factori: greutatea inițială și dorită, înălțimea, nivelul de activitate fizică, vârsta. Nu ar trebui să îl calculați aproximativ, deoarece există un nivel de calorii necesar pentru metabolismul de bază, sub care căderea poate fi plină de probleme grave de sănătate. Dacă vrei să slăbești mai repede și mai mult, atunci trebuie să scazi 10-20% din aportul caloric, acesta va fi deficitul tău.
Tipuri de diete cu proteine
- dieta lui Ducan,
- dieta Maggi,
- dieta Kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta cu proteine timp de 12 zile,
- dieta cu kefir,
- Dieta japoneză.
Toate aceste diete sunt varietăți de diete cu proteine; trebuie doar să o alegeți pe cea care se va potrivi obiectivelor, gusturilor, preferințelor și condiției fizice.
Dieta cu proteine - meniu
Ziua 1
- Mic dejun: omletă de albuș, chefir, ceai
- Pranz: broccoli cu carne de vita fiarta, branza de vaci, branza
- Cina: fructe de mare
Ziua 2
- Mic dejun: brânză de vaci, pâine integrală cu brânză de vaci, avocado, somon ușor sărat, ceai
- Pranz: supa de pui cu legume, paine, mere, chefir
- Cina: friptură de pește la cuptor, legume
Ziua 3
- Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, brânză, roșii, chefir/cafea/ceai
- Pranz: supa de linte cu pui, tocanita de vita, iaurt
- Cina: pește sau fructe de mare, verdeață, chefir
Ziua 4
- Mic dejun: clătită cu albuș de ou cu brânză și somon, avocado, măr, chefir
- Pranz: carne cu ciuperci la oale, paine, fructe neindulcite
- Cina: creveți cu suc de lămâie, verdeață, castraveți proaspeți
Ziua 5
- Mic dejun: clătite cu fulgi de ovăz umplute cu pește, creveți, legume, brânză. Chefir, fructe
- Prânz: tocană de carne cu fasole verde, bulion de legume, iaurt
- Cina: calmar fiert, ou, castravete
Ziua 6
- Mic dejun: omleta cu fasole, rosii, ceapa, chefir/iaurt
- Prânz: orez brun cu ciuperci, piept de pui fiert, ceai/chefir/suc de legume proaspăt stors
- Cina: chefir, mere
Ziua 7
- Mic dejun: avocado, ouă poșate, pâine, iaurt
- Pranz: salata de legume, carne sau peste, mere, chefir
- Cina: fructe de mare cu suc de lamaie, chefir/iaurt
Dieta cu proteine pentru cresterea masei musculare
Pentru a câștiga masă musculară cu o dietă cu proteine, va trebui să creșteți aportul caloric cu 300-400 de calorii. Aceasta înseamnă că în fiecare zi ar trebui să mănânci cu 300-400 de calorii mai mult decât arzi. Partea principală a dietei constă din produse lactate, pește, brânză de vaci, ouă, carne slabă și fructe de mare. Cea mai mare parte din necesarul zilnic trebuie consumat înainte de ora 16: 00. De asemenea, la câștigarea masei musculare se introduc gustări, câte 2-3 pe zi. Acordăm preferință metodelor dietetice de preparare a mâncărurilor: fierbere, coacere, tocănire. Nu uitați de antrenamentul regulat; antrenamentul cardio și de forță vă va ajuta să obțineți nu doar masă, ci și o definiție frumoasă a mușchilor.
Meniu pentru cresterea masei musculare
Deoarece acest articol este despre dietele proteice, haideți să vorbim în mod special despre meniul de proteine pentru creșterea musculară.
Ziua 1
- Mic dejun: orez fiert cu piept de pui
- Pranz: bulion de carne cu legume, o mana de nuci
- Cina: peste aburit, legume
Ziua 2
- Mic dejun: hrișcă cu ciuperci, brânză de vaci, omletă
- Pranz: supa de vita cu fasole si orez, nuci
- Cina: friptură de pește la cuptor, salată de legume
Ziua 3
- Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, omletă, bulion
- Prânz: legume înăbușite cu carne, creveți cu suc de lămâie
- Cina: piept de pui copt cu legume
Ziua 4
- Mic dejun: terci de orz perlat cu carne, brânză de vaci
- Pranz: friptura cu nuca, supa de legume
- Cina: cocktail cu fructe de mare
DZiua 5:
- Mic dejun: clătite de ovăz cu somon, avocado, cremă de brânză
- Prânz: pește la abur, fasole verde, nuci
- Cina: bucata de piept fiert
DeZiua 6:
- Mic dejun: omletă, nuci, smoothie-uri de legume și fructe
- Prânz: tocană de vită, brânză
- Cina: branza de vaci, friptura de peste
Ziua 7
- Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, pâine cu somon ușor sărat și avocado
- Pranz: orez cu piept de pui, nuci sau seminte
- Cina: fructe de mare
Gustările ar trebui să conțină brânză, iaurt, brânză de vaci, chefir sau nuci.
Dieta cu proteine - meniu pentru 1200 kcal
Un exemplu de meniu de dietă cu proteine pentru o zi bazat pe 1200 kcal arată astfel:
- Mic dejun: omleta cu ou 200 gr (
306 kcal ), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g (101 kcal ) - Prânz: piept de pui fiert fără piele 200 g (
274 kcal ), broccoli fiert 200 gr (68 kcal ) - Cina: friptura de somon 150 g (
320 kcal ), salata de castraveti si rosii cu ulei 100 g (89 kcal ), chefir cu conținut scăzut de grăsimi 100 ml (41 kcal )
Ieșire din dieta cu proteine
Ar trebui să părăsești cu grijă dieta cu proteine, adăugând treptat carbohidrați în dieta ta. Nu ar trebui să te arunci imediat după ce ai terminat-o pe paste și pâine; este mai bine să începi să te ții de o alimentație adecvată, altfel riști să recâștigi ceea ce ai pierdut, sau chiar mai mult. În plus, acesta va fi un alt stres grav pentru organism. Calculați-vă norma BCJU și adăugați carbohidrați puțin câte puțin până ajungeți la procentul de care aveți nevoie. Totuși, nu uitați că zahărul și pâinea nu sunt atât de sănătoase. Este mai bine să le înlocuiți cu miere, paste din grâu dur și pâine integrală. Și amintiți-vă că totul este bine cu moderație.
Dieta cu proteine - rezultate
Rezultatele unei diete cu proteine sunt uimitoare: într-o săptămână, pierderea în greutate este de 3-5 kg. Totul depinde de tipul de dietă ales, de greutatea inițială, de aportul caloric zilnic. Mulți oameni observă că pielea feței lor devine mai clară și tenul lor se îmbunătățește. Pentru alții, dimpotrivă, această dietă nu este potrivită; au observat o pierdere a forței și a nervozității. În orice caz, consultarea unui medic va fi necesară pentru a înțelege dacă sănătatea vă permite să slăbiți cu o dietă cu proteine. Consumatorii de carne îl vor aprecia în special: pentru ei un astfel de meniu va fi doar o bucurie.
Tabelul conținutului de proteine
| Numele produsului | Cantitatea de proteine la 100 g |
|---|---|
| branza parmezan | 35 gr |
| Piept de pui | 18 g |
| somon roz | 20 gr |
| Vită | 19 g |
| Ouă de găină | 13 g |
| Branza de vaci 2% | 20 gr |
| Calmar | 18 g |
| Creveți | 24 g |
| Ton | 24 g |
| Curcan | 19, 5 g |
| Iepure | 21 g |
| Arahide | 26 g |
| Ciuperci albe | 30 gr |
| Icre de pollock | 28 g |
| Caviar roșu | 31 g |
Recenzii despre dieta cu proteine
- „Am rezistat 8 zile din 12 planificate pe dieta cu proteine. Pur și simplu nu mai puteam, mă simțeam rupt. Dar 2 kilograme au dispărut literalmente în primele două zile, apoi greutatea a crescut. "
- „Mi-a plăcut dieta cu proteine pentru că îmi place foarte mult carnea. Adevărat, a trebuit să renunț la carnea mea de porc preferată, este prea grasă pentru această dietă, dar în general mi-a plăcut și într-o săptămână am slăbit 3 kg. "
- „Greutatea mea era de 89 kg cu o înălțime de 165 cm, foarte mult. La o dietă cu proteine, am slăbit 5, 5 kg în 2 săptămâni. După care am trecut la o alimentație adecvată. Imi place".
- „Mi s-a potrivit dieta cu proteine, doar într-o variantă pe termen scurt. Aveam nevoie urgent să dau jos câteva kilograme pentru nuntă, am făcut-o în 5 zile. N-aș mai îndrăzni să rămân cu el. "